צלילה חופשית היא צלילה בעצירת נשימה, בה הצולל עוצר את נשימתו למשך כמה דקות וצולל לעומק רב.
איך אפשר לעצור את הנשימה לזמן כל כך ארוך? ישנם כמה מנגנונים בגוף המסייעים לכך, ואחד מהם הברדיקרדיה Bradycardia. אפקט הברדיקרדיה גורם להאטת קצב הלב, ומסייע לנו בעצירת הנשימה.
תגובת הצלילה
בזמן עצירת נשימה, ובצלילה בעצירת נשימה, ישנם כמה מנגנונים בגוף שנכנסים לפעולה. מנגנונים אלו מכונים תגובת הצלילה של היונקים (Mammalian Diving Reflex – MDR).
בין תגובות הצלילה:
כיווץ כלי דם פריפריאלי (Vasoconstriction) – כלי הדם בידיים וברגליים מתכווצים, כתוצאה מתגובה של מערכת העצבים לעצירת הנשימה ולטבילת הפנים במים. פחות דם זורם לפריפריית הגוף.
מעבר פלזמה/דם (Blood Shift) – יותר דם זורם למרכז הגוף, ללב ולריאות. ובנוסף, בזמן העמקה ודחיסת הריאות, פלזמת דם זורמת אל כלי הדם שבריאות, כדי להגן על הריאות ולמנוע קריסה.
ברדיקרדיה (Bradycardia) – קצב הלב מתחיל לרדת כתוצאה מעצירת הנשימה, הטבילה במים, וההעמקה, כך יורדת צריכת החמצן של הגוף.
למעשה, שלושת המנגנונים קשורים אחד בשני, התכווצות כלי הדם, מאפשרת לשמור על לחץ דם תקין למרות ירידת תפוקת הלב וקצב הלב. תארו לעצמיכם צינור גינה, שבזמן ההשקייה נקטין את הקוטר שלו, הדבר יגרום להגברת לחץ המים.
הגורמים לברדיקרדיה בצלילה חופשית
הגורם הראשון הוא עצירת הנשימה, גם בעצירת נשימה מחוץ למים קצב הלב יתחיל לרדת והגוף ייכנס למצב "חסכוני".
בנוסף, טבילת הפנים במים תגביר את אפקט הברדיקרדיה, ובמיוחד בטבילה במים קרים תגביר את עוצמת האפקט.
גם הגברת הלחץ ההידרוסטטי והתכווצות הריאות בההעמקה מגבירה את אפקט הברדיקרדיה. בנוסף, עצירת נשימה בנשיפה, בה הריאות לא מלאות לגמרי, תגביר את עוצמת האפקט.
את תגובת הצלילה אפשר לאמן ולשפר, אצל צוללים חופשיים מנוסים קצב הלב יכול לרדת ל30-40 פעימות בדקה.
אגב, הברדיקרדיה בצלילה מתרחשת גם בקרב בעלי חיים. אצל הלוויתנים קצב הלב יכול לרדת לפעימה אחת בדקה!
סרטון הדגמה של הברדיקרדיה:
מה יכול לפגוע בברדיקרדיה?
האטת קצב הלב משפרת את היכולת שלנו לעצור את הנשימה, ולכן כל מה שמעלה את קצב הלב עלול לפגוע בעצירת הנשימה. ישנם כמה גורמים שיכולים לפגוע בברדיקרדיה:
לחץ ומתח – כשאנחנו לחוצים, מתוחים, מפחדים או מתרגשים, מערכת העצבים הסימפטטית נכנסת לפעולה, ואיתה תגובת "הילחם או ברח". זה אומר שכלי הדם יתרחבו, קצב הלב יעלה, והיכולת לעצור את הנשימה תיפגע. ולכן כדי לאפשר את ירידת קצב הלב עלינו להיות במצב מנטלי של רגיעה.
המתח גורם גם לכיווץ או למתיחה של שרירים ברחבי הגוף, דבר שיגביר את המאמץ ויעלה את קצב הלב, ביחד עם הרגיעה יש לשמור גם על הרפיית השרירים בצלילה.
מאמץ – ככל שנתאמץ יותר כך קצב הלב יעלה, וצריכת החמצן תתגבר. לכן עצירת נשימה סטטית יכולה להיות ארוכה יותר מעצירת נשימה בתנועה. ככל שנצליח להתקדם ולנוע במים תוך שמירה על תנועה יעילה, ובמאמץ מינימלי, כך נוכל לשמר את אפקט הברדיקרדיה.
התכווצויות סרעפתיות – בשלב מסויים של עצירת הנשימה הסרעפת תתחיל להתכווץ, בהתחלה בגלים קטנים, ובהמשך ההתכווצויות יוסיפו ולהתחזק. אנחנו מכנים את ההתכווצויות האלו "גירויי נשימה" כי התחושה היא כאילו שהגוף מנסה להכריח ולגרות אותנו לנשום. אצל צוללים רבים, בשלב זה קצב הלב יתחיל לעלות, וייש הסוברים כי מטרת ההתכווצויות היא לתמוך בקצב הלב. אצל צוללים מנוסים גם בשלב ההתכווצויות הסרעפתיות קצב הלב יישאר נמוך.
נשימת יתר – נשימות מהירות או נשימות עמוקות ומלאות לפני הצלילה. נשימה כזו מכניסה לריאות כמות אוויר גדולה מנפח הנשימה הרגיל. נשימת יתר מורידה את רמת הפחמן הדו חמצני בגוף. הפחמן הדו חמצני כנראה אחד מהטריגרים לברדיקרדיה, והורדת הפחמן הדו חמצני עלולה לעכב את הורדת קצב הלב.
בנוסף, נשימת יתר תדחה את הצורך לנשום, ותגביר את הסיכון לעילפון בצלילה, ולכן היא גם בעיה מבחינה בטיחותית!
קפאין – קפאין הוא חומר מעורר, המגביר את קצב הלב, ומגרה את מערכת העצבים הסימפטטית. ולכן, שתיית משקאות עתירי קפאין עלולה לפגוע בברדיקרדיה, במיוחד אצל צוללים הרגישים להשפעת הקפאין.
ישנם גורמים נוספים כמו התייבשות, עייפות, אלכוהול וסמים לפני הצלילה, כל אלו יכולים לפגוע בירידת קצב הלב, ולהגביר את צריכת החמצן בצלילה.
איך אפשר לשפר את הברדיקרדיה?
שיפור אפקט הברדיקרדיה יוביל לקצב לב נמוך יותר בצלילה, ולצלילה חסכונית יותר בחמצן. הדבר יאריך את זמן הצלילה ויישפר גם את הבטיחות בצלילה.
ישנם כמה גורמים שיכולים לתמוך ולשפר את הברדיקרדיה:
רגיעה והרפיה – רגיעה והרפיה לפני הצלילה יפעילו את מערכת העצבים הפאראסימפתטית ויגרמו להאטת קצב הלב לפני הצלילה. תרגול מנטלי יאפשר לנו לשמור על תחושת רגיעה ועל שרירים רפויים גם בזמן הצלילה, וגם כאשר הצורך לנשום מתגבר. זה ייאפשר לנו לשמור על קצב לב נמוך.
שיפור טכניקה – ככל שנתרגל ונשפר את התנועה במים, נוכל להקטין גם את המאמץ הפיזי בצלילה, ולשמור על קצב לב נמוך וחסכוני.
תרגול עצירת נשימה – התרגול ייאפשר לגוף שלנו להסתגל לרמות גבוהות של פחמן דו חמצני, וייעדן את הצורך לנשום ואת גירויי הנשימה. חשיפה לחמצן נמוך ותרגול עצירת נשימה עם ריאות ריקות יישפרו את תגובת הצלילה של הגוף, אך אלו תרגילים שיש בהם סיכון ומומלץ להיעזר במדריך לתרגול נכון ובטוח. ובכלל, כל תרגול של עצירת נשימה במים צריך להיות עם השגחה של בן זוג שמאבטח!
הימנעות מנשימת יתר – לפני הצלילה, ובאופן כללי גם בשגרה. הדבר יישפר את פעילות מערכת העצבים הפאראסימפתטית, ויישפר את אפקט הברדיקרדיה.
כושר גופני – אימונים אירוביים ואנאירוביים יישפרו את דופק המנוחה, ואת גמישות שינויי קצב הלב (HDR) ויישפרו את התגובה לצלילה.
גם מנוחה נכונה לפני הצלילה, הקפדה על שתייה ושעות שינה, והקלה בצריכת קלוריות לפני צלילה יתמכו בקצב הלב הנמוך וישפרו את זמן הצלילה.
הפוסט נשלח לחברי קבוצת הוואטסאפ שלנו, אני מזמין אותך להצטרף לקבוצה ולקבל טיפים ומידע בנושא צלילה חופשית – לקבוצה השקטה או לקבוצה הפתוחה לדיונים.
אתרים לצלילה חופשית באילת
חמש טכניקות להשוואת לחצים באוזניים בצלילה חופשית
איך אפשר לעצור נשימה להרבה זמן?
היום כמעט ומת לי בנאדם בידיים
