האם כושר נמוך פוגע בעצירת הנשימה? ומה משפיע יותר על עצירת הנשימה, כושר גופני או תרגילי עצירת נשימה? אלו שאלות שהרבה צוללים חופשיים שואלים, והתשובה די מפתיעה.
קבוצת חוקרים בהובלת אריקה שגאטאי (חוקרת שאני מאוד מעריך) בדקה את זה בשנת 2000. החוקרים לקחו שתי קבוצות נבדקים, ובדקו מה קורה לעצירת הנשימה שלהם ולגוף שלהם אחרי שני סוגי אימון שונים. התוצאות אולי ישנו לכם את סדרי העדיפויות באימונים.
🔬 איך בדיוק בדקו את זה
קבוצה אחת – 24 נבדקים בריאים – עברה חודשיים של אימון אירובי טהור. שלוש פעמים בשבוע, אימוני ריצה, קפיצות והתעמלות, עם מרווחים של עצימות נמוכה ועצימות גבוהה, בסך הכל כשעה באימון. ללא תרגול של עצירת נשימה. המטרה הייתה פשוט להעלות את הכושר הגופני שלהם (מה שנמדד כצריכת חמצן מרבית, VO2max).
קבוצה שנייה – רק 9 נבדקים – עברה שבועיים בלבד. בלי שום אימון גופני נלווה. הם פשוט תרגלו כל יום חמש עצירות נשימה במאמץ מרבי, במרווחים של 2 דקות בין אחת לשנייה.
לכל קבוצה הייתה גם קבוצת ביקורת מקבילה שלא התאמנה בכלל, כדי לוודא שההשפעות באמת נובעות מהאימון.
לפני ואחרי כל תקופת אימון, כל נבדק עבר את אותו מבחן: עצירת נשימה אחת רגילה, ואז חמש עצירות נשימה נוספות עם טבילת פנים במים קרים (כי טבילת הפנים מפעילה את רפלקס הצלילה).
🏃 האם הכושר האירובי שיפר את עצירת הנשימה?
בקבוצת הכושר הגופני – הכושר האירובי שלהם באמת עלה – מ-3.20 ל-3.75 ליטר לדקה בצריכת חמצן מרבית בממוצע. גם קצב הלב במנוחה ירד, סימן מובהק לשיפור בכושר.
ועכשיו לחלק המעניין מה קרה לעצירת הנשימה שלהם? עצירת הנשימה מתחלקת בדרך כלל לשני שלבים: "השלב הקל", שבו אנחנו עדיין לא מרגישים את הצורך לנשום, ו"השלב הקשה" או "שלב המאבק", שמתחיל ברגע שהגוף מתחיל לאותת לנשום, התכווצויות של הסרעפת הולכות ומתגברות, השלב הזה נמשך עד סוף עצירת הנשימה.
אצל קבוצת הכושר, זמן עצירת הנשימה באמת התארך – אבל אך ורק בגלל התארכות שלב המאבק. השלב הנוח, זה שלפני האזעקה, נשאר בדיוק אותו דבר. גם תגובת הצלילה – ההאטה בקצב הלב (ברדיקרדיה) והתכווצות כלי הדם – לא השתנו כלל.
במילים אחרות: הריצות לא שינו שום דבר בגוף עצמו. מה שהשתנה זה החוסן הנפשי – ההתמודדות המנטלית והיכולת לספוג את אי-הנוחות, ולהחזיק עוד קצת עם הצורך החזק לנשום.
🫁 מה קרה אצל מתרגלי עצירת הנשימה?
כאן התמונה הפוכה לגמרי. אחרי שבועיים בלבד, זמן עצירת הנשימה התארך – אבל הפעם בגלל שהשלב הנוח התארך. כלומר, נקודת השבירה הפיזיולוגית – האזעקה הראשונה – פשוט התעכבה. הגוף ממש למד לסבול רמה גבוהה יותר של פחמן דו חמצני לפני שהוא מתריע.
וזה לא הכל. רפלקס הצלילה שלהם התחזק משמעותית – ההאטה בקצב הלב הייתה חזקה יותר, וגם לחץ הדם עלה יותר בזמן עצירת הנשימה (סימן שכלי דם נוספים בגוף מתכווצים כדי לשמור חמצן ללב ולמוח).
כאן הגוף עצמו השתנה. לא רק החוסן הנפשי – אלא המנגנון הפיזיולוגי עצמו.
🤔 רגע, אז יש קשר בין כושר לעצירת נשימה או לא?
כאן יש נקודה חשובה וקצת מבלבלת.
כשהחוקרים בדקו את כל הנבדקים (משתי הקבוצות יחד) לפני שהאימון בכלל התחיל, הם כן מצאו קשר ברור: אנשים עם VO2max גבוה יותר (כושר אירובי גבוה יותר) נטו לעצירת נשימה ארוכה יותר, וגם השלב הנוח שלהם היה ארוך יותר. גם ההאטה בקצב הלב הייתה קשורה לכושר הגופני.
אז למה זה לא סותר את תוצאות הניסוי? החוקרים מסבירים שאמנם רואים התאמה בין הכושר הגופני לעצירת הנשימה, אבל הם לא מצאו סיבתיות. והניסוי באמת הראה ששינוי הכושר הגופני לא שיפר את תגובת הגוף לעצירת הנשימה.
כלומר – אנשים עם כושר אירובי גבוה אולי יהנו גם מיכולת עצירת נשימה טובה יותר, אבל אם נשפר את הכושר האירובי, זה לא בהכרח ישנה את הפיזיולוגיה של עצירת הנשימה. זו מסקנת החוקרים.
🧠 איך תרגול עצירת הנשימה משפר?
הצורך או הדחף לנשום נשלט בעיקר על ידי רמת הפחמן הדו חמצני בדם, ולא על ידי חוסר חמצן כמו שהרבה חושבים. אימון אירובי אמנם משפר את סיבולת הלב והריאות למאמץ פיזי – אבל הוא לא מלמד את הגוף להתמודד עם עלייה בפחמן דו חמצני במנוחה. זה מצב פיזיולוגי ייחודי, שלא קורה בריצה ולא קורה בשום אימון סיבולת רגיל.
רק חשיפה חוזרת ונשנית לעצירת נשימה עצמה מאמנת את מרכז הנשימה במוח להיות פחות רגיש לפחמן דו חמצני, ומחזקת את רפלקס הצלילה. זה מנגנון ספציפי מאוד, ורק תרגול ספציפי מפתח אותו.
לא חייבים להיות בכושר כדי לצלול חופשי
כמה הערות שלי על המחקר – אני חייב לציין שהמחקר הזה נעשה על אנשים ללא נסיון, שלא תרגלו לפני כן עצירת נשימה. ואצל צוללים מתחילים עיקר ההתמודדות בעצירת הנשימה היא התמודדות הפיזית והמנטלית עם הפחמן הדו חמצני ועם הצורך לנשום.
אצל רוב האנשים מה שיגביל את עצירת הנשימה יהיה הפחמן הדו חמצני, ולכן תרגילי עצירת נשימה בסיסיים וטבלאות פחמן דו חמצני יהיו מאוד יעילים ומשפרים.
אבל אצל צוללים מתקדמים ומאומנים, שיש להם כבר סיבולת לפחמן דו חמצני, ייתכן ותרגילים אלו יהיו פחות יעילים. בשלבים מתקדמים יותר אנחנו מנסים גם לפתח את הסיבולת להיפוקסיה בצלילה חופשית – לחמצן נמוך, וכאן אולי גם שיפור הכושר האנאירובי יעזור להתמודדות עם החמצן הנמוך.
הערה שניה, הניסוי נערך בתנאי מעבדה ובדק שיפור של עצירת נשימה סטטית. אבל בצלילה לעומק יש גם רכיב של מאמץ של השרירים, וכאן יכול להיות ששיפור הכושר הגופני ישפיע יותר, ביחד עם תרגול עצירת נשימה.
ההערה השלישית והחשובה ביותר – המחקר הזה מראה שגם אם אתם לא בכושר זה לא אומר שאתם לא יכולים לצלול צלילה חופשית. אני רואה את זה הרבה בקורסי הצלילה החופשית שלי – לפעמים אלו שפחות בכושר לפעמים מצליחים לצלול יותר טוב מאלו שבכושר.
✅ אז איך לתרגל עצירת נשימה?
אם המטרה היא להאריך את עצירת הנשימה – אין תחליף לתרגול עצירת נשימה עצמו. שבועיים של תרגול יומי הביאו תוצאות פיזיולוגיות טובות יותר מחודשיים שלמים של ריצות.
זה לא אומר שכושר גופני מיותר – הוא בהחלט עוזר לחוסן המנטלי, ולשיפור עצירת נשימה במאמץ, והוא בוודאי חשוב גם לבריאות הכללית שלנו. אבל אם הזמן שלכם מוגבל ואתם רוצים להתמקד בעצירת הנשימה עצמה – אז תתרגלו תרגילי עצירת נשימה, ואני מזמין אתכם להצטרף לאתגר לשיפור עצירת הנשימה ולהשתמש במחולל הטבלאות לתרגילי עצירת נשימה למתחילים ולמתקדמים שבאתר שלי.
קישור למחקר – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10929209/
שאלות ותשובות
איך לשלם על צלילה חופשית עם קרדיטים של MOVE (גם דרך תכנית עמית למילואים)
כך ידעתי שהוא הולך לאבד הכרה
היפרוונטילציה בצלילה חופשית
קפה, חלב וצלילה חופשית
