תרגילי נשימה הם כלי נהדר לרגיעה ולהרפיה. ישנו קשר הדוק בין המצב הרגשי שלנו לבין צורת הנשימה. לנשימה יש תפקיד בוויסות הרגשי, והיא משתנה בהתאם למצב הרגשי שלנו. צורת הנשימה לא רק מושפעת מההרגשה אלא גם משפיעה עליה. יש נשימות מעוררות וממריצות, ויש נשימות מרגיעות ומשחררות. כך אפשר להשתמש בנשימה כדי לשנות את מצב הרוח שלנו.
לפניכם כמה תרגילי נשימה בסיסיים, אפשר להשתמש בהם במהלך היום, כדי להרגע וכדי לשחרר מתחים שהצטברו. התרגילים יכולים לשמש גם כהכנה מנטלית ופיזית לצלילה חופשית.
תרגול קבוע יכול גם לשנות את הדרך בה אנו נושמים בשגרה, כך ניתן לסגל צורת נשימה נכונה ובריאה יותר, והרגלי נשימה טובים. נשימה נכונה תשפר את התחושות שלנו, את הריכוז וגם את יכולת עצירת הנשימה שלנו.
הנחיות כלליות
מצאו לכם מקום שקט עם תאורה נעימה. שכבו על מזרן או שבו לכם בנוחות.
בכל תרגילי הנשימה אנחנו נושמים נשימה בטנית סרעפתית, זה אומר שבזמן הנשימה בעיקר הבטן זזה, מתנפחת ומתכווצת, והחזה פחות זז.
נשימה בטנית מפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, המורידה את קצב הלב ומפעילה את מערכת העיכול.
הנשימה בזמן התרגילים היא דרך האף, נשימה מהאף נותנת לנו אוויר נקי יותר, וגם חנקן חמצני הנמצא בסינוסים. החנקן החמצני מרחיב את העורקים ומוריד את הדופק. נשימה מהאף מרגיעה ומחברת, פותחת חסימות בסינוסים, ומרגילה אותנו לצרוך פחות חמצן.
בזמן התרגול נמקד את תשומת הלב רק לנשימה, ננסה להרגיש איך האוויר זורם בנחיריים. אם המחשבה נודדת, וזה קורה הרבה, נחזיר אותה למיקוד בנשימה.
בזמן הנשימה ננסה גם להרפות את השרירים, ולשחרר את המתח הצבור בהם. נסו להרפות כמה שיותר את כל השרירים.
תרגיל נשימה 1 – נשימה קוהרנטית
תרגיל בסיסי של נשימה נכונה הוא הנשימה הקוהרנטית, נשימה עקבית. מסייעת להורדת מתח, ומסגלת הרגלי נשימה נכונים.
בנשימה זו אנחנו נושמים בקצב אחיד וקבוע, של 5-6 נשימות בדקה, אורך כל נשיפה וכל שאיפה כ- 5 שניות.
מומלץ להשתמש באפליקציה או בסרטון המשמיעים צלילים לפי הקצב הרצוי.
- מצאו לכם חדר שקט, עם תאורה נעימה ולא חזקה.
- שכבו על מיטה או על מזרן והתחילו לנשום לפי קצב הצלילים.
- שאיפה של כ-5 שניות, ומייד אחריה נשיפה של כ-5 שניות.
- נשמו נשימות עדינות, שקטות ובטניות דרך האף.
- מקדו את כל תשומת הלב באוויר הנכנס ויוצא דרך האף.
- נסו להרגיש איך אתם נושפים את כל המתחים החוצה, ומכניסים אוויר נקי עם אנרגיות חיוביות.
- המשיכו לנשום כך לפחות 5 דקות.
תרגיל נשימה 2 – נשימה מרובעת
נקרא גם נשימת קופסה, תרגיל שעוזר להירגע ומשפר גם את איכות השינה.
בתרגיל זה נשלב עצירות נשימה קצרות בין השאיפה לנשיפה, כאשר המרווחים קבועים.
לדוגמא: שאיפה של 4 שניות – עצירה ל-4 שניות – נשיפה של 4 שניות – עצירה ל-4 שניות.
בחרו לכם קצב שיהיה מתאים ונח לכם, גם כאן אפשר להשתמש באפלקציה שמשמיעה צלילים, או פשוט לספור את השניות בראש.
- שכבו על מזרן בחדר שקט.
- קחו שאיפה של 4 שניות.
- עצרו והחזיקו את האוויר ל-4 שניות
- נשפו בעדינות את האוויר במשך 4 שניות.
- עצרו את הנשימה ל-4 שניות.
- חזרו על הסדר הזה שוב – שאיפה עצירה נשיפה ועצירה.
- התרכזו רק בתחושה של האוויר שנכנס ויוצא, והרפו את השרירים.
- המשיכו לנשום כך כ-5 דקות
תרגיל נשימה 3 – נשימת נחיר מתחלף
זהו תרגיל מעולם היוגה. זו נשימה מאוד מרגיעה, ויכול להיות שהיא תעורר אצלכם רגשות מסויימים. התרגיל טוב גם לפתיחת סינוסים חסומים.
בתרגיל זה הנשימה צריכה להיות רק דרך שרירי הבטן, כיווץ של הבטן פנימה יגרום להוצאת אוויר, דחיפה של הבטן החוצה תגרום לאוויר להיכנס. השאיפות והנשיפות צריכות להיות עדינות ושקטות, עם כמות מינימלית של אוויר שתהיה לכם נוחה.
בזמן התרגיל נסגור בכל פעם את אחד הנחיריים בעזרת האגודל והקמיצה. יותר נח לבצע את התרגיל בישיבה.
- שבו על מזרן או על כסא נח במקום שקט.
- עצמו את עיניכם.
- סגרו את נחיר ימין ושאפו אוויר דרך נחיר שמאל במשך 4 שניות.
- עכשיו סגרו את נחיר שמאל ונשפו את האוויר דרך נחיר ימין במשך 4 שניות.
- עכשיו שאפו בימין ונשפו בשמאל.
- שאפו בשמאל ונשפו בימין.
- אפשר לשלב עצירה קצרה של 3-4 שניות בין השאיפה לנשיפה.
- מקדו את תשומת הלב באוויר זורם דרך הנחיריים.
- המשיכו כך כ-5 דקות.
אתם מוזמנים להצטרף אליי לתרגול נשימה משותף דרך הזום, פרטים בקבוצת הוואטספ.
נשימה מהנה ומרגיעה.
אסף בנדל
הפוסט נשלח לחברי קבוצת הוואטסאפ שלנו, אני מזמין אותך להצטרף לקבוצה ולקבל טיפים ומידע בנושא צלילה חופשית – לקבוצה השקטה או לקבוצה הפתוחה לדיונים.
פוסט טראומה וצלילה חופשית
איך אפשר לעצור נשימה להרבה זמן?
שונית תמר, סלע משה וסלע יהושע
תכנון צלילה בצלילה חופשית- מהו? ולמה הוא חשוב?
