היכולת עצירת הנשימה שלנו מושפעת מכמה גורמים. אחד מהם הוא – מתח השרירים, או טונוס השרירים.
מתח השרירים הוא התנגדות או התכווצות חלקית ומתמשכת של השריר, גם בזמן מנוחה. בזמן כשהשריר לא מתאמץ עדיין יכול להיות בו מתח מסויים והוא לא יהיה לגמרי רפוי. למתח השרירים יש תפקיד בשמירה על היציבות שלנו.
שרירים מתוחים מדי יכולים לפגוע בנו, הם יכולים לגרום לעייפות ולכאב. ישנו גם קשר בין מתח נפשי למתח שרירי. כשאנו מתוחים או לחוצים, מערכת העצבים הסימפטית מתחילה לפעול, ומכינה את הגוף למלחמה או לבריחה. קצב הלב עולה, וגם מתח השרירים.
מתח שרירים גבוה מקצר את עצירת הנשימה שלנו. כדי לעצור את הנשימה לזמן ארוך יש להישאר רגועים ורפויים. שרירים מתוחים מקשים עלינו להכנס למצב של רגיעה, ובנוסף צורכים יותר אנרגיה ויותר חמצן. מבלי לשים לב אנחנו מהדקים את הלסת, מכווצים את השפתיים, מכווצים שרירים בגב ושרירים נוספים המקצרים את עצירת הנשימה שלנו.
מתח השריר הוא מרכיב אחד בעצירת הנשימה, אך ישנם עוד מרכיבים אותם אנו לומדים בסדנה לשיפור עצירת הנשימה ובקורס צלילה חופשית.
איך אפשר להרפות את השרירים?
הרפיה מנטלית – כאשר הנפש רגועה יותר גם השרירים מתרפים. ישנן טכניקות שונות להרפיה כגון מדיטציה, יוגה, דמיון מודרך ועוד.
תרגילי נשימה – הנשימה היא כלי דרכו ניתן להשיג הרפיה, גם הרפיה מנטלית וגם הרפיה פיזית של השרירים. בפוסט הקודם הרחבתי והבאתי דוגמאות לתרגילי נשימה שונים.
הרפיה פיזית – באמצעות התנועה של הגוף. טכניקות כמו יוגה, פילאטיס, מתיחות שונות. גם פעילות גופנית בעצימות בינונית מסייעת להרפיית השרירים. עיסוי, חשיפה לחום כמו בסאונה, או לקור באמצעות אמבטיות קרח, יכולים גם להוביל להרפיה של השרירים.
פיתוח יכולת ההרפיה
היכולת להרפות את השרירים היא יכולת נרכשת, ואפשר לפתח ולשפר אותה עוד ועוד. זוהי יכולת חשובה עבור צוללים חופשיים, הרוצים לשפר את יכולת עצירת הנשימה. אחת הדרכים לשפר את יכולת ההרפיה היא באמצעות תרגול של הרפיית שרירים מדורגת.
הרפיית שרירים מדורגת – PMR – Progressive Muscle Relaxation
נקראת גם מתח מכוון. זוהי טכניקה מצויינת להשגת הרפיה עמוקה יותר של השרירים ומביאה איתה גם רגיעה נפשית. השיטה פותחה על ידי ד”ר אדמונד ג’ייקובסון.
בשיטה זו עוברים על קבוצות שרירים שונות, מכווצים אותם לכמה שניות ומייד מרפים. כך ניתן לפתח מודעות גבוהה יותר למתח השריר, ולשפר את היכולת להרפות.
על ידי תרגול קבוע של השיטה אפשר להגיע לרמת שליטה יותר על הרפיית השרירים, והיא עוזרת גם לנהל את המתח והחרדה.
אני ממליץ מאוד ללמוד ולתרגל את הטכניקה, היא יכולה לסייע גם בעצירת הנשימה ובתחושת הרוגע בצלילה.
בתקווה לרגיעה במים ומחוץ להם,
אסף
הפוסט נשלח לחברי קבוצת הוואטסאפ שלנו, אני מזמין אותך להצטרף לקבוצה ולקבל טיפים ומידע בנושא צלילה חופשית – לקבוצה השקטה או לקבוצה הפתוחה לדיונים.
נשימה תאית בבני אדם ובצמחים, ואיזה צמח מייצר הכי הרבה חמצן?
3 תרגילי נשימה לרגיעה, להרפיה ולצלילה חופשית
האם בצלילה לעומק אנו צורכים יותר חמצן?
איך לבחור חליפת צלילה חופשית
