אדם ממוצע מסוגל לעצור את הנשימה ל-3.5 דקות - איך זה יכול להיות? ואיך אפשר להגיע לזה? 🐬 צָלוּל

אדם ממוצע מסוגל לעצור את הנשימה ל-3.5 דקות מבלי לאבד את ההכרה. זו היא מסקנתו של פרופ’ הרמן רהן מבדיקה שערך בשנת 1964.

רהן בדק את יכולתו של אדם ממוצע ולא מאומן לעצור את הנשימה, הוא חישב את כמות החמצן המאוחסן בריאות, בדם, בטחול ובשרירים. וחישב שלאדם בעל נפח ריאות של 5.5 ליטר יש מאגר חמצן של כ-2.1 ליטר.

הדבר הבא שהוא בדק זה כמה נמוך יכול החמצן לרדת, מבלי שנאבד את ההכרה. אצל אדם שלא התאמן על עצירת הנשימה, איבוד ההכרה יתרחש כאשר החמצן ירד ב-50%. זאת אומרת שמתוך 2.1 ליטר חמצן, הוא יכול להשתמש ב כ-1050 מ”ל ולהישאר בהכרה.

הדבר השלישי שרהן בדק זה קצב צריכת החמצן. כמה חמצן אדם צורך בדקה במנוחה. ומסקנתו היתה שאדם שלא תרגל עצירת נשימה יצרוך כ-300 מ”ל חמצן בדקה.

אז אם נחלק 1050 מ”ל ב 300 מ”ל לדקה, נקבל תוצאה של 3.5 דקות שבהם אדם לא מאומן יוכל לעצור את הנשימה מבלי לאבד את ההכרה.

אז למה זה קשה?

אם כך, למה לא כל אחד מאיתנו מצליח בפועל לעצור את הנשימה ל3.5 דקות? אפילו אחרי תרגול רב?

התשובה היא – פחמן דו חמצני.

ברגע שנתחיל לעצור את הנשימה רמת הפחמן הדו חמצני בגוף תתחיל לעלות ולעלות, ובשלב מסויים נרגיש שאנחנו עומדים להיחנק. נרגיש שאנחנו חייבים לחזור ולנשום, ואחר כך נרגיש גם התכווצויות של הסרעפת, וזה רק יגביר את הלחץ, עד שנאלץ לחזור ולנשום.

רוצה לשפר את זמן עצירת הנשימה שלך? נושמים לרווחה – הסדנה לשיפור עצירת הנשימה

איך תרגול יאריך את זמן עצירת הנשימה שלנו?

תרגול עצירת נשימה נכון ישפיע עלינו פיזית ומנטלית ויאפשר לנו לעצור את הנשימה להרבה יותר זמן, בכמה אופנים.

כמות החמצן

על ידי תרגול נוכל לאגור יותר חמצן בגוף. תרגול של הגמשת הסרעפת יאפשר לנו להכניס יותר אוויר בשאיפה. החשיפה לחמצן נמוך תגדיל את כמות תאי הדם האדומים ואת הטחול, כך נוכל לאגור יותר חמצן לעצירת הנשימה.

לפי החישוב של רהן צולל מאומן יכול להגדיל את מאגר החמצן שלו ל-3.2 ליטרים, וזה די הרבה.

סיבולת לחמצן נמוך

תרגול של עצירת נשימה, וחשיפה לחמצן נמוך תשפיע על סף איבוד ההכרה. צולל מאומן יכול להגיע לרמה של 30% חמצן ולהישאר בהכרה, זאת אומרת שהוא מנצל 70% ממאגר החמצן שלו, לעומת 50% אצל אדם לא מאומן.

צריכת החמצן במנוחה

על ידי תרגול משתפרת התגובה של הגוף לעצירת הנשימה. “תגובת הצלילה” מתפתחת, קצה הלב ירד, וכך נתחיל לצרוך פחות חמצן בזמן עצירת הנשימה.

לפי החישוב של רהן, צולל מאמן יצרוך כ-200 מ”ל חמצן במנוחה.

צריכת החמצן בתנועה

כאשר אנחנו זזים ומתאמצים צריכת החמצן עולה, וכאן חשוב ללמוד ולתרגל גם תנועה יעילה. ככל שנזוז בצורה יותר יעילה וחסכונית נתאמץ פחות ופחות. נצרוך פחות אנרגיה ופחות חמצן, וכך נוכל להאריך את זמן עצירת הנשימה גם בתנועה.

סיבולת לפחמן דו חמצני

הזכרנו את זה שהרגישות שלנו לפחמן הדו חמצני תיאלץ אותנו לחזור ולנשום, ולא תאפשר לנו למקסם את זמן עצירת הנשימה. הרגישות לפחמן דו חמצני משתנה מאדם לאדם.

על ידי תרגול נכון של חשיפה מבוקרת לפחמן דו חמצני גבוה, נוכל לשפר גם את הסיבולת לפחמן דו חמצני.

הגוף שלנו יגיב בצורה מתונה יותר לעליה ברמת הפחמן הדו חמצני, הצורך לנשום יגיע מאוחר יותר ובזמן הנכון, וכך נוכל לעצור את הנשימה ליותר זמן, ובצורה נעימה.

סיבולת לקטית

בזמן עצירת הנשימה, עם הירידה באספקת החמצן לשרירים, הגוף יתחיל להפרישת חומצה לקטית. נרגיש חולשה בשרירים, ותחושה של “שרירים בוערים”, דבר שיקשה על עצירת הנשימה. תנועה ומאמץ יגבירו את הפרשת הלקטט עוד יותר.

תרגול נכון יגדיל גם את הסף הלקטי וישפר את ההתמודדות שלנו עם הלקטט.

עמידות מנטלית

רגיעה היא המפתח לעצירת נשימה ארוכה. ככל שנהיה יותר רגועים ושלווים כך נוכל לשמור על דופק נמוך ולעצור את הנשימה ליותר זמן.

תרגול של עצירת נשימה צריך להיות מלווה גם בתרגול מנטלי, כדי ללמוד איך להכנס רגועים למצב של עצירת נשימה. ואיך לשמור על רגיעה למרות תחושת המחנק והצורך לנשום, ולמרות הקושי בזמן עצירת הנשימה.

התרגול המנטלי ייתן לנו כלים גם להתמודדות במצבי לחץ שונים בחיים.