היפרוונטילציה בצלילה חופשית 🐬 צָלוּל

בדצמבר 2019 חוויתי את האירוע שתמיד חששתי מפניו, צולל חופשי חווה עילפון מים רדודים לידי במים. הוא צלל עם חברים שלא עברו קורס ולא ידעו איך לאבטח אותו, ולקח להם הרבה זמן להבין בכלל שהוא מחוסר הכרה ולא נושם. הם ראו אותי עם חניכים במים וביקשו את עזרתי. ביצעתי נוהל הצלה, ורק לאחר הנשמה מפה אל פה בלב ים הוא התעורר וניצל, ממש ברגע האחרון. 🆘

לאחר האירוע ערכנו תחקיר, וגילינו כמה טעויות שהוא עשה, וגם כתבתי על כך בעבר. אחת השאלות ששאלנו אותו היתה: "איך אתה נושם לפני הצלילה"?
הוא מייד ענה: "אני לא עושה היפרוונטילציה".
כששאלנו אותו מהי היפרוונטילציה, הוא ענה: "נשימות מהירות".
כשביקשנו ממנו להדגים איך הוא נושם לפני הצלילה, הוא התחיל לבצע סדרה של נשימות עמוקות, איטיות ומלאות. הסברנו לו שגם נשימות כאלו נחשבות להיפרוונטילציה, וזה כנראה היה הגורם העיקרי לעילפון שהוא חווה.

מהי היפרוונטילציה?

היפרוונטילציה לפני צלילה חופשית, או ליתר דיוק, נשימת יתר לפני עצירת נשימה, היא נשימה המכניסה נפח גדול מדי של אוויר לריאות, מעבר לנפח הנשימה הרגיל. מבחינה פיזיולוגית, המשמעות היא שאנחנו מפנים פחמן דו-חמצני מהגוף בקצב מהיר יותר מכפי שהגוף מייצר אותו.

לדוגמא:
🔹 אם קצב הנשימה הרגיל שלי הוא 18 נשימות לדקה, וכל נשימה כחצי ליטר, זה אומר שנפח הנשימה הרגיל שלי הוא 9 לטרים לדקה. (אצל כל אדם נפח הנשימה שונה כמובן).
🔹 אם אכפיל את קצב הנשימה לנשימות מהירות של 36 נשימות בדקה, זה אומר שעכשיו אני נושם 18 ליטרים בדקה.
🔹 ואם אנשום נשימות איטיות ומלאות, למשל 6 נשימות של 2 ליטר בדקה, אז אני נושם נשימת יתר של 12 ליטרים בדקה, גם זה נפח נשימה גדול.

במילים אחרות, אם לפני צלילה חופשית אתם מבצעים נשימות מהירות ורדודות, או נשימות עמוקות ומלאות, אתם מבצעים נשימת יתר שמסכנת אתכם בצלילה.
מהנסיון שלי בקורסי הצלילה החופשית, כמעט כל מי שמנסה לעצור את הנשימה מבצע נשימת יתר, אם הוא לא קיבל הדרכה מתאימה לפני. צוללים רבים טועים לחשוב שנשימות מלאות ואיטיות הן 'הרגעה', בעוד שלמעשה זוהי נשימת יתר מסוכנת לא פחות מנשימה מהירה.

למה היפרוונטילציה לפני צלילה חופשית מסוכנת?

לנשימת היתר יש כמה השפעות המגבירות את הסיכון בצלילה:

דחיית הצורך לנשום

באוויר שאנו נושמים יש ריכוז נמוך של פחמן דו חמצני (כ-0.04%), לעומת זאת, בריאות שלנו, ריכוז גבוה יותר של פחמן דו חמצני. כי הגוף מייצר פחמן דו חמצני.
כאשר אנחנו מבצעים נשימת יתר, אנחנו מזרימים כמות גדולה של אוויר לריאות, ומדללים את ריכוז הפחמן הדו חמצני בריאות. כך יורדת רמת הפחמן הדו חמצני בגוף.

רמת הפחמן הדו חמצני משפיעה על הצורך לנשום. נשימת יתר, המורידה את רמת הפחמן הדו חמצני, תדחה את הצורך לנשום. זה אומר, שאם נבצע נשימת יתר לפני עצירת הנשימה, נרגיש את הצורך לנשום מאוחר יותר.
נשימת היתר לא תתן לנו יותר חמצן, וגם לא תגדיל את יכולת עצירת הנשימה, היא רק תשבש את היכולת שלנו לדעת מתי להפסיק.

תארו לעצמכם מכונית 🚗, שכאשר מיכל הדלק שלה מגיע לחצי נדלקת נורה ומתחילה התרעה המציקה לנהג ⛽. אם הנהג יחליט לדחות או לשבש את ההתרעה, הוא לא יקבל יותר דלק, הוא רק יגלה מאוחר יותר שחסר לו דלק, לפעמים הוא יגלה זאת מאוחר מדי.
כך גם בצלילה בעצירת נשימה, הדלק שלנו הוא החמצן, ומערכת ההתרעה היא רמת הפחמן הדו חמצני. נשימת יתר תדחה את מערכת ההתרעה שלנו, והיא עלולה לגרום לנו לעלות מאוחר מדי מהצלילה.

הרבה אנשים מרגישים שנשימות מלאות, איטיות ועמוקות מאפשרות להם לעצור את הנשימה ליותר זמן. זה לא כי הם העלו את רמת החמצן (רמת החמצן שלנו מקסימלית בדרך כלל), הם פשוט שיבשו את הצורך לנשום.

אם ניקח צולל שמאבד את ההכרה אחרי 4 דקות של עצירת נשימה, ואצלו הצורך לנשום מגיע אחרי דקה של עצירת נשימה, צולל כזה יתחיל לעלות מהצלילה אחרי דקה, ולא יסתכן. אבל אם הוא יבצע נשימת יתר לפני הצלילה, הצורך לנשום יגיע מאוחר יותר, למשל אחרי 3 דקות, הוא לא יספיק לעלות בזמן ויאבד את ההכרה בדרכו אל פני המים.

כאשר מבצעים נשימת יתר הצורך לנשום יגיע מאוחר, והוא יתגבר ויקצין בבת אחת, והתחושה תהיה מאוד לא נעימה. במקרה קיצוני אפשר לאבד ההכרה מבלי להרגיש צורך לנשום בכלל.
לעומת זאת, כאשר לא מבצעים נשימת יתר, הצורך לנשום יגיע מוקדם יותר, אבל הוא יתגבר בצורה מאוד הדרגתית ומתונה, ויאפשר לצולל לעלות בזמן עם תחושה נוחה יותר.

אפקט בוהר

בעבר התייחסו אל הפחמן הדו חמצני כאל תוצר לוואי שיש לסלקו מהגוף, אבל היום אנחנו יודעים שלפחמן הדו חמצני יש חשיבות גדולה בתהליך הנשימה. החמצן מגיע דרך הריאות, ועובר אל תאי הגוף דרך מערכת הדם. תאי הדם האדומים קולטים את החמצן, ונושאים אותו ליעדו.
כדי שהחמצן ישתחרר מתאי הדם האדומים, בנקודת היעד, דרושה נוכחות של פחמן דו חמצני. הפחמן הדו חמצני מעלה את רמת החומציות של הדם, ומאפשר להמוגלובין לשחרר את החמצן.
כאשר נבצע נשימת יתר רמת הפחמן הדו חמצני בגוף תרד, הדם יהפוך ליותר בסיסי, והחמצן ייקשר בתאי הדם ולא ישתחרר. זה אומר שתאי הדם לא יפרקו את החמצן בנקודת היעד, זהו "אפקט בוהר".
וכך, יכול להיות צולל שיש לו את החמצן הדרוש לבצע את הצלילה, אך החמצן "תקוע" במערכת הדם, ולא ניתן להשתמש בו, כך נוצרת היפוקסיה ברקמות, והצולל יאבד הכרה.
לפי זה, נשימות מהירות או מלאות לפני הצלילה, לא רק שלא מאריכות את זמן עצירת הנשימה, הן עלולות גם לקרב את נקודת העילפון.

חומצת חלב

תאי הגוף זקוקים לחמצן כדי לייצר אנרגיה. כאשר לא מגיע מספיק חמצן יעברו התאים לייצר אנרגיה בצורה אנאירובית, ללא שימוש בחמצן. זה יכול לקרות במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה, או במהלך צלילה בעצירת נשימה. כאשר התאים עוברים למצב האנאירובי נוצרת גם "חומצת חלב", זוהי תחושת הבעירה בשרירים לאחר ספרינט.
על מנת לפרק את חומצת החלב הגוף משקיע חמצן, זה אומר שאם נתחיל צלילה עם רמה גבוהה של חומצת חלב, נצרוך הרבה יותר חמצן.
נשימת יתר תאפשר להיכנס במהירות לאיזור האנאירובי, במהלך הצלילה ולפעמים עוד לפני הצלילה. בעקבות רמת הפחמן הדו חמצני הנמוכה, ואפקט בוהר שיעכב את זמינות החמצן לתאים, הגוף יתחיל להפריש חומצת חלב, ולאחר מכן ישקיע הרבה חמצן כדי לפרק אותה.
לפעמים אפשר לראות צולל שמבצע סדרה של צלילות עם נשימת יתר, והוא מאבד את ההכרה בצלילה השלישית או הרביעית. כי במהלך נשימות היתר והצלילות הקודמות הוא צבר עוד ועוד חומצת חלב.

פגיעה בתגובת הצלילה

ישנן כמה תגובות של הגוף במהלך הצלילה, המאפשרות לנו לעצור את הנשימה ליותר זמן. אחת מהתגובות היא הברדיקרדיה, ירידת קצב הלב, ומעבר של הגוף למצב חסכוני בצריכת החמצן.
אחד הדברים שגרמו לירידת קצב הלב הוא כנראה רמת הפחמן הדו חמצני. זה אומר שאם נבצע נשימת יתר לפני הצלילה, ונוריד את רמת הפחמן הדו חמצני בגוף, אז גם ירידת הדופק תגיע בשלב מאוחר יותר של הצלילה, כך נצרוך יותר חמצן בצלילה.
לעומת זאת, ללא נשימת היתר תגובת הצלילה יכולה להגיע מוקדם יותר, ונוכל להינות מצלילה ארוכה ובטוחה יותר.

הפעלת המערכת הסימפטטית

כשהגוף במצב של מנוחה ורגיעה נכנסת לפעולה מערכת העצבים הפרסימפתטית, המאטה את קצב הנשימה ומורידה את קצב הלב. לעומת זאת, במצבי לחץ וסכנה נכנסת לפעולה מערכת העצבים הסימפתטית, המגבירה את קצב הנשימה ואת קצב הלב, תגובת הילחם או ברח.
לצלילה ארוכה יותר נצטרך את מערכת העצבים הפאראסימפתטית. נשימת יתר עלולה להפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית, אשר תגביר את קצב הלב, תפגע בתגובת הצלילה וברגיעה, וכך נצרוך יותר חמצן במהלך הצלילה.

היצרות כלי דם במוח

נשימת יתר והפעלת מערכת העצבים הסימפתטית יכולות לגרום להיצרות של כלי הדם במוח. כך פחות חמצן יגיע למוח, והסיכוי לעילפון יגדל. היצרות כלי הדם יכולה להקטין את אספקת הדם ונחמצן למוח בכ-50%. זה אומר שגם אם הריאות מלאות בחמצן, הצינורות שמובילים אותו למוח מכווצים, והמוח "נחנק" מחוסר חמצן.

✅ ולכן, ההמלצה הרווחת בקרב אירגוני הצלילה החופשית היא להימנע מהיפרוונטילציה לפני צלילה חופשית, לא לבצע נשימות מהירות ולא נשימות עמוקות, מלאות ואיטיות, כך נוכל לצלול ליותר זמן ובצורה בטוחה יותר.

מהי נשימה נכונה לפני הצלילה, ואיך אפשר לדעת אם אני עושה היפרוונטילציה?

הדרך הכי טובה להימנע מנשימת יתר היא פשוט לא לעשות כלום. לא לנסות לנשום בצורה מסוימת, לא לספור שניות, ולא לנסות לשלוט על קצב או על נפח הנשימה. פשוט לנשום את הנשימה הרגילה היומיומית שלכם, לתת לגוף להוביל את הנשימה, ולהתמקד בעיקר בהרפיה וברגיעה.
הבעיה היא, שבזמן שאנחנו מתחילים לחשוב על הנשימה שלנו, אנחנו עוברים מנשימה אוטונומית לנשימה מודעת ומבוקרת.
ברגע שאנחנו מתחילים לחשוב על הנשימה, היא מייד מאבדת מהטבעיות שלה והופכת לפעולה רצונית.
עם הזמן ועם התרגול, אפשר ללמוד "לשחרר" את הנשימה ולהתמקד בדברים אחרים (כמו הרפיית שרירים).
קושי נוסף הוא שאצל חלק מהאנשים הנשימה היומיומית היא מראש נשימת יתר. אנשים שבאופן כללי "נושמים יותר מדי" יחוו יותר קושי עם עצירת הנשימה, כי הם רגילים לרמות נמוכות יותר של פחמן דו חמצני.
הבשורה הטובה היא, שבעזרת תרגול נכון אפשר לשנות את הרגלי הנשימה.

ישנם כמה סימנים לזיהוי נשימת יתר:

🔊 נשימה קולנית – אם אתם שומעים את הנשימות שלכם, ובמיוחד את השאיפה, קרוב לוודאי שאתם מבצעים נשימת יתר. הנשימה אמורה להיות שקטה ועדינה.

🌊 תזוזה מוגזמת – בנשימה הרגילה הבטן והחזה אמורים לזוז בצורה עדינה מאוד, בנפח שנקרא TV (Tidal Volume). אם הבטן או החזה שלכם מתנפחים משמעותית, ובמיוחד אם הם נמתחים בכל נשימה – אתם כנראה נושמים נשימת יתר.

💪 מאמץ – אם אתם מרגישים מאמץ בנשימה, כנראה שזוהי נשימת יתר. הנשימה אמורה להיות קלה ונעימה, ללא מאמץ מיוחד של השרירים. נשימה טובה וטבעית היא ללא הפעלת כוח, כמו משב רוח עדין.

⏱️ צורך לנשום שמגיע מאוחר – בזמן עצירת הנשימה עולה רמת הפחמן הדו חמצני. בשלב כלשהו יגיע הצורך לנשום, ואחריו התכווצויות עדינות של הסרעפת (שאפשר להרגיש גם כוואקום בגרון). הן אמורות להתחזק ולהתגבר בצורה מדורגת.
אם אתם עוצרים את הנשימה לכמה דקות ולא מרגישים כלל צורך לנשום, או אם הצורך לנשום מגיע מאוחר ומייד אחריו מגיעות התכווצויות חזקות של הסרעפת המתחזקות במהירות – כנראה שנשמתם נשימת יתר.

💫 סחרחורת – אם במהלך נשימות ההכנה אתם מרגישים סחרחורת או עקצוצים, זהו סימן לנשימת יתר קיצונית. שימו לב: אם אתם לא מרגישים סחרחורת זה עדיין לא מבטיח שאתם נושמים נכון, ולכן חובה לשים לב גם לסימנים האחרים.

לסיכום

לפני הצלילה או עצירת הנשימה, התמקדו בעיקר בהרפיה וברגיעה. אל תנסו לעשות משהו מיוחד עם הנשימה – תנו לגוף להוביל. הימנעו מנשימה קולנית ומאומצת, אל תנפחו את הבטן והחזה מעבר לנפח הנשימה הרגיל (רק הנשימה האחרונה לפני הצלילה צריכה להיות מלאה), ושימו לב שהתכווצויות הסרעפת מגיעות בצורה עדינה ומדורגת. כך תהנו מצלילה ארוכה, נעימה ובטוחה יותר.