קצת סדר בנושא – אימונים לשיפור עצירת הנשימה.
כדי לשפר את עצירת הנשימה יש לנו כמה סוגים של אימונים.
אימוני נשימה מודעת
זה חלק שהרבה מפספסים. כדי שנוכל לעצור את הנשימה עלינו להתרגל קודם כל לנשימה נכונה, למודעות ולשליטה בנשימה.
נשימה נכונה בשגרה תגרום לנו להזדקק לפחות אויר, ותעלה את הסיבולת שלנו לפחמן דו חמצני גבוה ולחמצן נמוך.
בשנים האחרונות יש בעולם עליה בנפח הנשימה. זה אומר שאנחנו היום צורכים יותר אוויר מאשר פעם.
בעיקר בגלל אורח החיים לחוץ, הרגלי אכילה ושינה שהשתנו, הגורמים לנו לנשום נשימת יתר בשגרה.
תרגילי נשימה נועדו כדי להתרגל לנשימה הטבעית והמינימלית שלנו, ואלו תרגילים שתורמים גם באופן כללי לשיפור אורח החיים שלנו.
אימוני הרפיה
כדי לעצור את הנשימה להרבה זמן אנחנו צריכים להיות רגועים ורפויים. הרגיעה והרפיית השרירים מסייעות להורדת קצב הלב ולחיסכון בצריכת החמצן.
אלו אימונים פיזיים ומנטליים, תרגילים להרפיה ולרגיעה. הם תורמים לדחיית הצורך לנשום, ובכלל לעצירת נשימה ארוכה.
אימוני היפרקפניה
אימונים שנועדו לשפר את העמידות שלנו לפחמן דו חמצני גבוה. בזמן עצירת הנשימה רמת הפחמן הדו חמצני בגוף עולה, ואיתה מגיע הצורך לנשום.
ככל שהעמידות שלנו תשתפר הצורך לנשום יגיע מאוחר יותר, ונוכל גם להתמודד יותר זמן עם הצורך לנשום כשיגיע, ועם גירויי הנשימה.
מדובר בסוגים שונים של טבלאות ושל פירמידות, אשר גורמות לנו להעלות את רמת הפחמן הדו חמצני באופן מבוקר. התרגילים מאפשרים לנו להסתגל אליו, מבחינה פיזית ומנטלית.
אימוני היפוקסיה
אימונים שנועדו לשפר את העמידות שלנו לחמצן נמוך בגוף. ירידת החמצן יכולה להביא לאיבוד הכרה. בתרגילים אלו אנחנו מורידים את רמת החמצן, ועובדים על ההתמודדות שלנו עם החמצן הנמוך.
הם משפרים את תגובת הצלילה, צריכת החמצן, ומאפשרים לנו להתמודד עם סביבת חמצן נמוכה.
בדרך כלל מוסיפים אותם בשלב מתקדם יותר.
אימוני מאמץ
אימונים שנועדו לשפר את סיבולת הלב והריאה, ואת צריכת החמצן של השרירים. מדובר בעיקר באימוני כח, ריצה, שחיה, משקולות ועוד.
עם דגש על כח מתפרץ ואינטרוולים, אימונים אלו תורמים לירידה כללית של הדופק ושל צריכת החמצן, ומפתחים את הסיבי השריר המהירים שנועדו לתפקד במאמץ אנאירובי (ללא אוויר).
אימוני עצירת הנשימה נלמדים בקורס צלילה חופשית. את אימוני עצירת הנשימה אפשר לעשות בצורה יבשה, בשכיבה על מזרן, בישיבה, בהליכה, במדרגות ועוד (ולא בנהיגה!).
ואפשר לעשות אותם גם במים, בצורה סטטית או בשחיה ובזחילה, כמובן תמיד עם בן זוג שמאבטח!
כמה להתאמן ואיזה סוג אימונים?
זה מאוד משתנה מצולל לצולל, זה תלוי בשאלה על מה אני רוצה לעבוד עכשיו, ואיזה חלק בעצירת הנשימה אני רוצה לשפר.
יש תקופות בהם נתאמן יותר, ויש תקופות שנוריד בהן הילוך. חשוב מאוד לא להתאמן בצורה אינטנסיבית מידי, ולתת לעצמנו זמן למנוחה ולהסתגלות בין האימונים.
כדי לקבל הדרכה מסודרת ותכנית אימונים, אני מזמין אותך להצטרף לסדנה שלי “נושמים לרווחה” – הסדנה לשיפור עצירת הנשימה.
בסדנה אנחנו לומדים על תהליך עצירת הנשימה, איך לבצע אותו נכון, ואיך לתרגל כדי להשתפר ולקבל עצירת נשימה ארוכה ואיכותית יותר.
בהצלחה,
ואל תנשמו יותר מידי… 😉
אסף בנדל
הפוסט נשלח לחברי קבוצת הוואטסאפ שלנו, אני מזמין אותך להצטרף לקבוצה ולקבל טיפים ומידע בנושא צלילה חופשית – לקבוצה השקטה או לקבוצה הפתוחה לדיונים.
הרפיית שרירים ועצירת נשימה
הישיגים והישיגיות בצלילה חופשית ובכלל
דולפינים ועמודים בחוף קצא”א
איך לבחור קורס צלילה חופשית – המדריך המלא
